Pour prévenir divers problèmes de santé et maintenir une bonne forme physique, le sport senior est à intégrer dans le quotidien des personnes âgées. On vous dit pourquoi.
Les seniors et l’activité physique
Avec le temps, les personnes âgées ont tendance à moins se dépenser dans leur vie de tous les jours. Cela est dû notamment à :
- La vieillesse, et donc à la difficulté à réaliser certains mouvements ;
- La retraite ;
- Un quotidien plus sédentaire.
Pourtant, à tous les âges et en particulier après 65 ans, conserver une bonne activité physique est essentiel à une vie autonome et en bonne santé.
Les bienfaits du sport senior
Chez les personnes âgées, pratiquer une activité physique régulière apporte de nombreux bienfaits.
Limiter la perte de capacité et d’autonomie
Si les altérations liées à la vieillesse ne sont pas complètement éliminées par le sport, ce dernier permet néanmoins de limiter la perte des capacités physiques chez les seniors. Ainsi, les personnes âgées qui sont actives ont moins de risques de dépendance.
En effet, l’activité physique améliore :
- L’équilibre ;
- Les capacités musculaires ;
- Les capacités cardio-respiratoires ;
- La motricité.
Avoir une pratique sportive aide à prévenir les chutes et la perte d’autonomie.
Renforcer le système immunitaire
L’alimentation et l’environnement influencent grandement l’état de notre système immunitaire et sont des facteurs qui peuvent être à l’origine de nombreuses pathologies.
Pour renforcer le système immunitaire des seniors et ainsi les protéger contre ces maladies, la pratique d’une activité physique régulière est fortement recommandée.
Conserver une bonne masse musculaire
Avec l’âge, la masse musculaire a tendance à diminuer de manière progressive. On appelle ça la « sarcopénie ». Et une masse musculaire moins importante favorise le développement de maladies telles que le diabète.
Afin de limiter ce phénomène, il est essentiel de conserver une bonne activité physique au quotidien et de pratiquer des exercices de renforcement musculaire.
Prévenir des maladies cardio-vasculaires
Une activité physique fait travailler les muscles du corps. Pour fonctionner, ils nécessitent plus d’oxygène, et ainsi solliciter le système cardiaque. En faisant travailler son cœur de manière régulière, une personne âgée diminue ses risques de maladies cardiovasculaires, de cholestérol, de troubles glycémiques, ainsi que ses risques d’hypertension artérielle.
Prévenir la prise de poids excessive
Le surpoids est à l’origine de nombreux problèmes de santé, c’est le cas à tous les âges et particulièrement après 65 ans. La pratique d’une activité physique aide à réguler le poids et à lutter contre l’obésité.
Améliorer le système respiratoire
Une bonne oxygénation des bronches et des poumons participe à une diminution de l’essoufflement et à une bonne ventilation des muscles. Ainsi, pratiquer une activité physique régulièrement aide à améliorer de manière significative les fonctions respiratoires des personnes âgées.
Booster la santé mentale
En plus des nombreux bienfaits physiques apportés par l’activité physique, le sport contribue à une meilleure santé mentale et améliore la qualité de vie. En effet, il permet d’augmenter l’estime de soi et le bien-être émotionnel.
Par ailleurs, la pratique d’une activité physique au sein d’un club aide à lutter contre l’isolement social, et donc contre les risques de dépressions. Le sport est également excellent pour la mémoire et les fonctions cognitives.
Sport senior : quelles activités sont adaptées ?
Vous l’aurez compris, l’activité physique doit faire partie du quotidien des seniors pour favoriser une meilleure santé physique et mentale.
Sport senior : quelles sont les recommandations ?
Bien entendu, la pratique physique doit être adaptée à l’âge de la personne. L’OMS recommande à toutes les personnes âgées de pratiquer une activité physique régulière :
- Au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et soutenue par semaine.
- Pratiquer des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus soutenue faisant travailler les principaux groupes musculaires deux fois par semaine ou plus.
- Pratiquer des activités physiques variées et à plusieurs composantes qui mettent l’accent sur l’équilibre fonctionnel et des exercices de force d’intensité modérée ou supérieure, trois fois par semaine ou davantage.
- Augmenter, si besoin, l’activité physique aérobique d’intensité modérée à plus de 300 minutes ou pratiquer plus de 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue ou une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et soutenue par semaine.
Il est important de noter que toute activité physique, aussi limitée soit-elle, est bénéfique. Un senior ne pouvant pas respecter les recommandations de l’OMS bénéficiera tout de même des bienfaits apportés par sa pratique plus limitée. En outre, il est conseillé de commencer par de petites quantités d’activité physique et d’augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée.
Quels sports pour les seniors ?
De nombreuses activités sportives sont adaptées aux personnes de plus de 65 ans. Voici quelques exemples :
- La marche : c’est certainement l’activité la plus adaptée aux personnes âgées. Elle peut être pratiquée quotidiennement et intégrée à la vie de tous les jours (se promener en famille, se rendre aux rendez-vous et aux activités à pied, aller acheter du pain, etc.) Pour une pratique plus dynamique et complète, la pratique de la marche nordique est également adaptée aux seniors et très bénéfique. 15 à 30 minutes de marche par jour sont suffisantes.
- Le tai chi : cette activité améliore l’oxygénation du corps et la souplesse, aide à la relaxation et baisse la pression artérielle. Il peut être pratiqué en club.
- Le yoga.
- Le golf.
- Le vélo.
- Les loisirs : faire du jardinage ou du bricolage par exemple, sont des activités qui aident à rester actif pendant la journée et à lutter contre la sédentarité chez les seniors.
À tous les âges et surtout en tant que personne âgée, il est important de rester actif et de pratiquer du sport senior.
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